ارمغان سلامتی

ورزش کگل مجموعه‌ای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می‌شوند. دیافراگم لگنی به ناحیه‌ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می‌دارد اطلاق می‌شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت‌هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌شود که از آن میان می‌توان به بی‌اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگی‌های خوب تمرینات کگل این است که وقتی‌ چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می‌توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. درادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با تمرینات کگل آشنا شوید.

مردان و زنان هر دو می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند. در زنان، عوامل بسیاری نظیر حاملگی، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه‌وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می‌شود. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد. این وضعیت علاوه‌براینکه بسیار ناراحت‌کننده است، می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود.

مردان هم با افزایش سن ممکن است از ضعیف شدن عضلات دیافراگم لگنی رنج ببرند و درنتیجه در دفع ادرار و مدفوع، به‌ویژه پس از جراحی پروستات، دچار بی‌اختیاری شوند.

خانم‌ها چطور می‌توانند عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟

یکی از راه‌های پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی این است که وقتی در دست‌شویی ادرار می‌کنید، ادرار خود را در نیمه‌های راه تعمدا متوقف کنید. عضلات دیافراگم لگنی شما، این کار را انجام می‌دهد. وقتی در توالت ادرار خود را متوقف و بعد رها می‌کنید، انقباض و انبساط را حس خواهید کرد. این دقیقا همان کاری‌ است که به آن تمرینات یا ورزش کگل می‌گوییم؛ منقبض و منبسط کردن عضلات دیافراگم لگنی. البته نباید فراموش کنید که این کار را فقط برای یادگیری نحوه‌ی انجام کگل باید انجام بدهید. اگر این کار به عادت همیشگی شما تبدیل شود یا تمرینات کگل را خارج از دست‌شویی و با مثانه‌ی پر انجام دهید، اصلا برای سلامتی‌تان خوب نیست. باید توجه داشته باشید که خالی کردن ناقص مثانه خطر احتمالی ابتلا به عفونت مثانه را بالا می‌برد.

مردان چطور عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟

دقیقا همان کاری را انجام دهید که هنگام نگه‌داشتن باد معده‌ی خود انجام می‌دهید. اگر باز هم نتوانستید عضلات مربوط را پیدا کنید، سعی کنید هنگام ادرار، جریان ادرار را در میانه‌ی راه متوقف کنید. همان‌طور که قبلا بیان شد، این راه مطمئنی برای پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی است، اما نباید به‌طور مداوم انجام شود، چون برای سلامتی دستگاه تناسلی زن و مرد خطرناک است. اگر باز هم نمی‌توانید آن عضلات را پیدا کنید، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه و از روش بازخورد زیستی او استفاده کنید.

چه کسانی می‌توانند از ورزش کگل بهره‌مند شوند؟

کگل شامل تمریناتی است که عضلات کف لگن را قوی می‌کند. این عضلات از مثانه، واژن، رحم، و راست روده پشتیبانی می‌کنند. ورزش‌های کگل به خصوص برای گروه زنان زیر مفید می‌باشند:

زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند: تمام زنان باردار یا زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند می‌توانند ورزش کگل را انجام دهند. ورزش‌های کگل به افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچه‌های شل واژن در زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند کمک می‌کند. و برای زنانی که آماده‌ی زایمان طبیعی هستند قوی نگه داشتن عضلات لگن می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار در پایان بارداری که یک مشکل رایج است کمک کند، تا در ماه‌های آخر بارداری راحت‌تر باشند.

زنانی که بی اختیاری ادرار دارند: بی‌ اختیاری ادرار به معنی از دست دادن کنترل مثانه می‌باشد. انواع بسیاری از بی‌اختیاری ادرار وجود دارد و ورزش کگل می‌تواند در برخی از آنها موثر باشد. با پزشک خود درباره مفید بودن کگل برای درمان بی‌اختیاری ادرار مشورت کنید.

زنانی که می‌خواهند از افتادگی رحم جلوگیری کنند: افتادگی رحم به معنی شرایطی می‌باشد که رحم زن شروع به لغزش از محل معمول خود در بدن از طریق دهانه رحم به طرف واژن می‌کند. افتادگی رحم در زنانی که عضلات کف لگن قوی دارند غیر محتمل‌تر است. زنانی که زایمان طبیعی داشته‌اند و زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به افتادگی رحم هستند.

زنانی که شغلشان نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارد: زنانی که شاغل در محل‌هایی هستند که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارد مانند تحویل و تولید، باید ورزش کگل را انجام دهند. ورزش کگل برای بیمارانی که در شرکت‌های تحویل کالا کار می‌کنند و بلند کردن و نیروی مورد نیاز برای این مشاغل گاهی اوقات می‌تواند باعث افتادگی رحم می‌شود، توصیه می‌شود.

زنان سالم که باردار نیستند: با افزایش سن عضلات ما شل و ضعیف شده و ماهیچه‌های واژن نیز از این قائده مثتثنی نیستند. اما خبر خوب این است که می‌توان این فرایند را با انجام منظم ورزش کگل به حداقل رساند.

روش صحیح انجام تمرینات کگل

تصویر زیر نشان می دهد که چگونه می توان تمرین "کگل" را بصورت یک تمرین روتین روزانه انجام داد.

1- دراز بکشید و زا نوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه 90 درجه با نشیمنگاه ایجاد کند (لم ندهید و درست بنشینید).

2- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.

3- حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

4- با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان (که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید (مکش عضلات به سمت بالا).

5- این حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانیه انجام دهید (اگر نمی توانید 5 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).

6- خود را رها کرده و بمدت 5 ثانیه به خود استراحت بدهید

7- 5بار این تمرین را تکرار کنید.

در شروع کار - تمرین فوق را که هر تمرین، شامل 5 بار تکرار می باشد ، 3 بار در روز انجام دهید.

در ادامه - سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید و 10 ثانیه هم استراحت کنید ( برای نگاه داشتن 10 ثانیه، می توانید از 1001 تا 1010 بشمارید ) و 3 بار در روز انجام دهید.

برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به10 ثانیه برسانید و در هر تمرین 10 بار تکرار داشته باشید و 3 بار در روز این تمرین را انجام دهید.

آنچه نباید انجام داد

1- فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرین، بسیار مهم است که عضلات کف لگن را از دیگر عضلات تشخیص دهید و فقط عضلات کف لگن را سفت کنید و دیگر عضلات مانند عضلات باسن و سرین را، سفت نکرده و در تمرین دخالت ندهید، برای تشخیص، توجه داشته باشید که موقع سفت کردن عضلات لگنی، باید فشرده شدن را در کف لگن، یعنی اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحیه بین مقعد و واژن حس کنید و مراقب باشید که در دیواره های دو طرف باسن گرفتگی و فشار حس نکنید.

2- نگاه داشتن نفس، براحتی نفس بکشید. هیچگاه طی تمرین، نفس خود را نگاه ندارید و حبس نکنید. باید بدن شما بقدری راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاری، تمرین را انجام دهد که هیچکس متوجه تمرین کردن شما نشود.

3- بالا بکشید، به پایین فشار نیاورید، مراقب باشید که تمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشیدن عضلات لگن باشد، به نحوی که حس کنید عضلات مورد بحث به داخل بدن مکیده می شوند و نباید هیچگونه فشاری به سمت بیرون بدن روی عضلات کف لگن وارد شود.

چه وقت و چه نتیجه ای حاصل می شود؟

باید مداومت بر انجام تمرینات کگل داشته باشید، برای بدست آوردن نتیجه باید سعی کنید که این ورزش به قسمتی از روتین زندگی روزانه شما تبدیل شود تا نتایج آن را در بخش های مختلف زندگی خود حس کنید، از توانایی نگاهداری ادرار، سلامتی اعضای داخل لگن و جلوگیری از افتادگی مثانه، رحم و روده بزرگ، تا کنترل نسبی عضلات واژن در زنان و تقویت نعوظ و کنترل بیشتر بر زمان انزال در مردان، و در نتیجه، لذت جنسی بیشتر برای شما و همسرتان.



منبع: تبیان - سیمرغ - دکتـر فاطمه نعمـت اللهی